Macronutrienti: cosa sono e perché sono importanti nella nutrizione
Quali sono i macronutrienti principali
Partiamo prima di tutto da cosa sono i macronutrienti. Si tratta di quelle componenti che rappresentano la base di ogni alimentazione. Il loro compito risulta essenziale affinché l’organismo possa funzionare nel modo ottimale.
Come mai? Perché coadiuvano nella crescita, nello sviluppo, supportano il corpo nei meccanismi di riparazione, offrono il principale apporto di energia e, semplicemente, fanno stare bene.
La ripartizione dei macronutrienti vede al centro tre categorie: carboidrati, grassi e proteine. A esse andrebbe aggiunta l’acqua, non meno essenziale.
Perché sono “macro”, ovvero grandi? In quanto rappresentano i nutrienti che è imprescindibile assumere nelle maggiori quantità1.
Ogni alimento ha una percentuale maggiore/minore di ogni singolo macronutriente. Ad esempio, il grano contiene circa il 70% di carboidrati, oltre il 20% di proteine e il 2% di grassi.
Non così dissimile da come potrebbe apparire la composizione delle pere, un frutto che viene classificato come carboidrato per via dell’alta concentrazione di tale componente.
Ma scopriamo i macronutrienti più nel dettaglio, analizzando le caratteristiche delle singole categorie.
Carboidrati
I carboidrati sono anche noti come glucidi. La loro composizione vede la combinazione di carbonio e acqua. Si trovano soprattutto all’interno degli ingredienti di origine vegetale, in special modo nei cereali.
Il loro ruolo risulta fondamentale nell'alimentazione perché rappresentano la fonte di energia primaria per l’organismo: hanno un potere energetico medio pari a 4 chilocalorie per grammo2.
Proteine
Le proteine sono, subito dopo l’acqua, le molecole presenti in maggiore quantità nel corpo umano e in tutti gli esseri viventi. Si trovano, infatti, all’interno di ogni cellula e a fronte di circa il 50% del loro peso.
In prevalenza appaiono come molecole di grandi dimensioni, composte da diversi elementi essenziali: carbonio, azoto, ossigeno, idrogeno, fosforo, zolfo, ecc. ecc.
Sono strutturate sotto forma di lunghe e articolate sequenze di aminoacidi e assolvono molteplici funzioni essenziali3. Una loro carenza tende a provocare conseguenze anche piuttosto importanti per la salute.
Tra gli alimenti più ricchi di proteine troviamo carne, pesce, uova, latte e formaggi. Sono presenti anche all’interno dei vegetali, su tutti i legumi e in special modo nella soia, ricca di aminoacidi essenziali4.
Grassi
I grassi sono anche detti lipidi. Parliamo di sostanze contenute in prevalenza negli ingredienti di origine animale, meno nei vegetali. Le loro funzioni sono importanti a livello energetico, strutturale, funzionale e regolatorio.
Sono ricchi di chilocalorie, ben più di proteine e carboidrati, per una media di 9 kcal per grammo e andrebbero consumati senza esagerare5.
Quanti macronutrienti mangiare al giorno
Ora che abbiamo visto cosa sono i macronutrienti e come vengono ripartiti, non resta che scoprire quanti ne andrebbero mangiati al giorno.
L’importante è inserire nella dieta gli alimenti nelle giuste proporzioni, questo indipendentemente dal regime dietetico adottato.
Il modello di riferimento per eccellenza è quello della piramide alimentare, realizzata secondo diverse versioni e in costante aggiornamento da parte degli organi istituzionali di riferimento per la salute6.
Pertanto, non esiste una ripartizione dei macronutrienti ideale per tutti7: ogni individuo ha la sua storia, il suo patrimonio genetico e segue un determinato stile di vita, più o meno dinamico.
Come comportarsi, allora? Variando la dieta e non facendo mancare niente al suo interno, limitando gli zuccheri e senza eccedere nell’assunzione dei grassi. La parola chiave è “equilibrio”, a cui occorre aggiungere “varietà”.
Si può mangiare tutto, ma sempre senza esagerare. Meglio, in ogni caso, consumare i cibi nel modo più integro possibile e evitando di cuocerli eccessivamente: in questo modo se ne preservano le proprietà a livello ottimale, in relazione ai macronutrienti e non solo.
In linea di massima, in una dieta standard la percentuale di macronutrienti rispetto alle calorie risulta quella che segue:
- Carboidrati: 45-65%.
- Proteine: 10-35%.
- Grassi: 20-35%8.
Tali proporzioni sono valide in linea di massima per tutti e vedono uno stile di vita con un minimo di attività fisica.
A seconda della pratica che viene fatta nella quotidianità, più o meno intensa, può essere variato il bilanciamento, sempre cercando di rimanere nel range indicato.
Come impostare i macro per dimagrire: suggerimenti generali
Quali sono i macronutrienti ideali per chi desidera dimagrire e ridurre il tessuto adiposo, a favore del mantenimento della massa magra?
L’apporto calorico andrebbe diminuito di circa 300-500 kcal, senza esagerare, specialmente se si fa sport: il rischio è infatti quello di avere una minore qualità della performance.
La percentuale di macronutrienti in rapporto alle calorie per chi si trova a dimagrire praticando una regolare attività fisica è la seguente:
● Carboidrati: 45-50%.
● Proteine: 25-30%.
● Grassi: 25-30%.
Un’ultima precisazione. Ogni macronutriente ha fonti alimentari migliori di altre. Ad esempio, un ingrediente con una buona qualità di grassi è l’olio extravergine d’oliva. Un’abitudine virtuosa è, quindi, prestare attenzione non solo alla quantità ma prima di tutto proprio alla qualità.
Le informazioni che ti abbiamo dato ti hanno messo voglia di approfondire l’argomento? A questo punto vedi anche: quali sono le regole per un’alimentazione equilibrata, per quanto riguarda non solo i macronutrienti ma anche i micronutrienti.
[1] https://www.scienzemotorie.com/macronutrienti-cosa-sono-e-come-assumerli/
[2] https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/c/carboidrati#:~:text=I%20carboidrati%2C%20detti%20anche%20glucidi,negli%20alimenti%20di%20origine%20vegetale.
[5] https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/l/lipidi?highlight=WyJncmFzc2kiXQ==
[6] https://www.sojasun.it/it/blog/cose-la-piramide-alimentare-come-funziona-e-come-usarla
[7] https://www.scienzemotorie.com/macronutrienti-cosa-sono-e-come-assumerli/
[8] https://www.scienzemotorie.com/macronutrienti-cosa-sono-e-come-assumerli/