Cos'è la piramide alimentare: come funziona e come usarla
Dove è nata la prima piramide alimentare
Partiamo dalla base: che cos’è la piramide alimentare? Si tratta di un modello che descrive un insieme di regole nutrizionali qualitative in cui gli alimenti si trovano distribuiti secondo una forma concettuale piramidale1.
La piramide dell’alimentazione è stata introdotta per la prima volta ufficialmente nel 1992 dall’USDA, il Dipartimento dell’Agricoltura USA, con l’intento di ridurre la presenza di malattie croniche nella popolazione2.
Il modello originale era strutturato nel modo seguente:
● Ridotto consumo di grassi e oli.
● 2-3 porzioni giornaliere di alimenti proteici.
● 3-5 porzioni di frutta e verdura.
● 6-11 porzioni di carboidrati.
La preferenza era data, quindi, a carboidrati, frutta e verdura, in quest'ordine, a fronte di una dieta povera di grassi3.
Le linee guida della prima piramide alimentare sono state messe in discussione da subito dagli scienziati, in quanto carenti di validità empirica.
Gli studi successivi realizzati a proposito della correlazione tra dieta e piramide hanno evidenziato come alcuni grassi permettono di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari mentre altri no4.
Alla luce delle nuove ricerche la piramide alimentare è stata realizzata secondo diverse ulteriori formulazioni, compresa quella della piramide alimentare mediterranea che vede i principi di un modello dalla validità universalmente riconosciuta come la dieta mediterranea.
Quanti piani ci sono nella piramide alimentare
La piramide alimentare così come la conosciamo oggi propone un modello che vede un’alimentazione varia ed equilibrata. Si trova costituita da più piani, secondo un impatto grafico chiaramente esplicativo.
Il modello di riferimento che vi proponiamo è quello realizzato da parte di un gruppo di esperti per iniziativa del Ministero della Salute selezionati all’interno dell’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”.
Il risultato è stato il D.M. del 1.09.2003 e ha visto un modello di dieta settimanale specifica per gli italiani che contempla non solo la dieta ma anche l’attività fisica: la cosiddetta piramide alimentare italiana5.
Le calorie massime previste sono 2.000 al giorno, considerando un minimo 5.000 passi giornalieri.
La piramide alimentare mediterranea italiana si struttura in 6 piani, realizzati secondo colori differenti che rendono facile individuare sia gli ingredienti sia la frequenza ottimale di consumo. Eccoli nel dettaglio, suddivisi per gruppi nutrizionali:
● Gruppo 1. Carni, pesci e uova.
● Gruppo 2. Latte e derivati.
● Gruppo 3. Cereali e patate.
● Gruppo 4. Legumi.
● Gruppo 5. Grassi da condimento.
● Gruppo 6. Ortaggi e frutta.
Quante volte mangiare carne, pesce e uova
Il consumo di carne, pesce e uova è una delle questioni più controverse per quanto riguarda la piramide dell’alimentazione. Nel modello originario si proponeva una fruizione di 2-3 porzione al giorno per quanto riguarda le proteine6.
Dati che nel tempo hanno visto importanti modifiche. La piramide alimentare mediterranea prevede per pesce, carne bianca e uova un inserimento all’interno della dieta di qualche volta a settimana7.
Questo tipo di alimenti fanno parte del cosiddetto Gruppo 1, complice la presenza al loro interno di proteine nobili, ferro, Vitamine del gruppo B e lipidi. Sono consigliate carni magre come pollo, coniglio, manzo magro, mentre vanno evitate carni più grasse, ad esempio il salame o la mortadella.
Per quanto riguarda i prodotti ittici viene data preferenza al pesce azzurro, sia fresco che surgelato, mentre per molluschi e crostacei è richiesta maggiore moderazione in quanto ricchi di colesterolo.
I metodi di cottura di pesce e carne più indicati sono quello alla griglia, al vapore e al forno; per le uova risultano eccellenti quelle sode, alla coque o sotto forma di frittata. Da evitare le uova fritte.
La soia nella piramide alimentare, come può essere integrata
La soia con le sue proprietà e caratteristiche si inserisce all’interno del Gruppo 4: quello in cui trovano spazio i legumi e, quindi, insieme a ceci, lenticchie, fagioli, fave, piselli.
Alimenti che denotano un’importante presenza di proteine, amido, sali minerali, fibra alimentare e vitamine del gruppo B. Esempi di questi prodotti sono le alternative vegetali allo yogurt Sojasun, disponibile in diversi gusti anche senza zucchero, e il Greek Style.
La soia è leggera e buona per l’organismo sotto tutti i punti di vista. Presenta una notevole digeribilità, un basso contenuto di grassi e vede al suo interno gli 8 aminoacidi essenziali8.
Il consumo ideale è simile a quello delle proteine di origine animale, con il vantaggio ulteriore che, in quanto ricca di fibre, la soia si rivela un eccellente alleato per regolarizzare l’intestino.
[2] https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/piramide-alimenti.html
[3] ivi.
[4] ivi.
[5] https://www.salute.gov.it/portale/documentazione/p6_2_2_1.jsp?id=652
[6] https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/piramide-alimenti.html
[7] https://www.alimenti-salute.it/content/piramide-alimentare
[8] https://www.sojasun.it/it/nutrizione/la-soia-buona-per-natura