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Alimentazione dello sportivo: suggerimenti e curiosità per chi inizia

Qual è l'alimentazione di chi inizia a fare sport 

L’alimentazione dello sportivo, che si tratti di un atleta professionista come di uno amatoriale, presenta delle importanti differenze rispetto a quella portata avanti da un soggetto che ha uno stile di vita sedentario, sia per quanto riguarda la quantità che la qualità.

Ogni persona è diversa, così come lo è l’attività che pratica: per questo andrebbe sempre predisposta una dieta mirata. 

Se è vero che l’acquisizione di determinate abitudini non permette di creare un campione, altrettanto valido è il ragionamento per cui un’alimentazione errata può comprometterne la salute e di conseguenza condizionarne il successo.

Secondo il Ministero della Salute, per chi inizia a fare sport gli aspetti da considerare in relazione alle abitudini alimentari sono soprattutto i seguenti1:

  • Allenamento e ingredienti da assumere nella quotidianità.
  • Eventuale partecipazione a una gara. La dieta sarà diversa nei giorni precedenti e in quelli della performance.
  • Gusti, tradizioni, esperienze personali.
  • Apporto energetico minimo indispensabile.
  • Valutazione e micro nutrienti più adatti, anche in relazione a intolleranze o allergie.
  • Esigenze in termini di idratazione e assunzione proteica.

Da valutare l’assunzione degli integratori, i quali permettono di supplire a eventuali carenze o a supportare in un periodo intenso di attività. Sempre tenendo presente che tali prodotti non sono però da intendere come sostituti a un’alimentazione varia e bilanciata.

Quali alimenti non devono mancare nella dieta di uno sportivo 

Partiamo dall’apporto calorico che dovrebbe avere in linea di massima l’alimentazione dello sportivo. Si va, indicativamente, dalle 2000 alle 5000 kcal al giorno2, da ripartire in diversi nutrienti, suddivisi secondo le categorie che seguono.

Proteine 

Le proteine assolvono a diverse funzioni complesse, come quella energetica, la sintesi degli aminoacidi, l’equilibrio acido-basico dell’organismo, la salute dei muscoli, ecc. ecc. 

Fondamentale considerare la giusta quantità di proteine: l’assunzione raccomandata è di 1g/kg di peso corporeo. Si trovano in diversi alimenti, tra cui carne, pesce, latticini. Per quanto riguarda quelli di origine vegetale, nè è molto ricca la soia.

Carboidrati o glucidi

Supportano in maniera importante lo sforzo fisico conseguito durante l’attività sportiva e rappresentano una fonte di energia primaria. Si trovano soprattutto nei cereali e nei tuberi come le patate. Anche i legumi contribuiscono al loro apporto, ne è un esempio la soia.

Lipidi o grassi 

Non diversamente dai carboidrati, hanno una funzione energetica. Aiutano, inoltre, nella costituzione delle membrane cellulari. Ne sono ricchi diversi alimenti, di origine animale come vegetale. 

Il loro livello va tenuto sotto controllo e va da 1-2 g/kg di peso corporeo nei soggetti che praticano una vita sedentaria a 6-8 g/kg di peso corporeo per quanti fanno attività fisica prolungata

Un ingrediente prezioso sotto questo punto di vista è l’olio extravergine d’oliva, genuino e bilanciato. A patto, come per qualsiasi alimento, di non abusarne.

Minerali 

La loro importanza è stata confermata dai danni provocati nelle situazioni in cui risultano carenti. 

I minerali si trovano soprattutto nell’acqua, essenziale per l'idratazione, nonché in diversi alimenti sia di origine vegetale che animale come verdure, fagioli, yogurt, carne e pesce.

Fondamentale accostarli nel modo corretto, evitando l’abbinamento con ingredienti di cui un consumo eccessivo tende a comprometterne l’assorbimento: caffè, cioccolato, vino, cereali integrali, ecc. ecc.

Vitamine 

La loro assunzione è vincolata a doppio filo con la dieta: questo perché le vitamine non sono sintetizzate dall’organismo umano. Si trovano in buona quantità soprattutto in frutta e verdura, soprattutto a crudo3

Quanto incide l'alimentazione per chi pratica sport

Un’alimentazione bilanciata varia e ben ponderata risulta fondamentale sempre, ancora di più per chi pratica sport. 

Lo confermano personal trainer, nutrizionisti e medici, per i quali rappresenta il fattore primario di supporto per l’organismo e di prevenzione da eventuali problematiche: da un infortunio come dalla comparsa di particolari patologie.

Certo, l’allenamento è essenziale: non a caso i risultati passano non solo dal talento e da capacità innate, ma dal lavoro in palestra. L’alimentazione ha un ruolo altrettanto cruciale4.

Ad esempio, una dieta proteica vegetariana per sportivi, quando ben strutturata, incide positivamente su concentrazione, benessere, energia, salute degli organi e degli apparati, persino sulle sensazioni.

Sotto questo punto di vista l’assunzione delle proteine di soia viene in genere valutata per ottimizzare l’apporto alimentare proteico e migliorare la performance, tanto in fase di allenamento che di gara.

La soia, infatti, contribuisce all’aumento della massa muscolare oppure, quando necessario, alla perdita di peso5.

Pertanto, come evidenziato dal personal trainer Emil Lazzaroni, “Mentre si può sopperire alla mancanza di attività fisica con una buona alimentazione, non è possibile il contrario”. Ciò vale per chiunque pratichi attività fisica6.

L’ideale è puntare prima di tutto sulla qualità per poi bilanciare la quantità, evitando il cibo spazzatura e preferendo alimenti come verdure, legumi, frutta secca, proteine nobili e valutando l’opportuno apporto di carboidrati.

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